86 лет, дважды победила рак: какие продукты японская семья убрала со стола и что ест вместо них

Когда речь заходит о долголетии, многие сразу вспоминают Японию. Эта страна действительно известна высокой продолжительностью жизни и большим количеством людей, которые доживают до 90, 100 лет и старше. Конечно, одной только едой объяснить долголетие невозможно: значение имеют наследственность, физическая активность, сон, уровень стресса, социальные связи и доступ к медицинской помощи.

Однако питание остается одной из важных составляющих образа жизни. Именно поэтому история японской семьи, которая после тяжелого опыта со здоровьем полностью пересмотрела свой рацион, заслуживает внимания.

По словам японского врача-диетолога Мишико, ее 86-летняя мама за последние десятилетия дважды столкнулась с онкологическим заболеванием. После пережитого семья решила гораздо внимательнее относиться к тому, что ежедневно появляется на столе.

Некоторые привычные продукты из рациона исчезли практически полностью. Вместо них родственники стали чаще выбирать овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу и традиционные японские блюда.

При этом важно понимать: никакой отдельный продукт не способен гарантировать защиту от рака или обеспечить человеку долгую жизнь. История этой семьи — прежде всего личный опыт, а не медицинская рекомендация. Но некоторые принципы их питания действительно совпадают с современными представлениями о здоровом рационе.

На фото мама Мишико (справа) и ее тетя (слева), которой в январе 2005 года исполнилось сто лет. На снимке они в более молодом возрасте.

Почему японский рацион часто связывают с долголетием

Традиционный японский рацион исторически строился вокруг достаточно простых продуктов. В нем заметное место занимают овощи, рыба, морепродукты, рис, соевые продукты, водоросли, чай и ферментированные продукты.

Еще одна особенность — сравнительно небольшие порции и разнообразие блюд. Вместо огромной тарелки одного продукта на столе может быть несколько небольших порций разных ингредиентов.

Такой подход помогает получать различные питательные вещества и одновременно не превращать каждый прием пищи в переедание.

В семье Мишико после тяжелого опыта со здоровьем сделали еще один важный шаг: стали обращать внимание не только на то, что полезно добавить в рацион, но и на то, какие продукты желательно есть значительно реже.

Первая группа: продукты с большим количеством добавленного сахара

Первое, от чего семья Мишико решила отказаться, — большое количество сладостей и продуктов с добавленным сахаром.

Речь идет не только о конфетах и шоколадных батончиках. Значительное количество сахара может содержаться в aparentemente «обычных» продуктах: сладких хлопьях для завтрака, десертах, готовых соусах, некоторых йогуртах, выпечке и подслащенных напитках.

Особенно много вопросов у Мишико вызывают готовые сухие завтраки. Многие считают хлопья удобным и полезным вариантом для утра, однако конкретный продукт необходимо оценивать по составу. Некоторые виды содержат большое количество сахара и при этом сравнительно мало клетчатки и белка.

Поэтому полезнее смотреть не на надпись «для здорового завтрака» на упаковке, а на список ингредиентов и пищевую ценность.

Чем заменить сладкие хлопья на завтрак

Вместо сладких завтраков семья Мишико выбирает продукты, которые дают больше клетчатки, белка и других питательных веществ.

• овсяную кашу без большого количества сахара;
• натто — традиционный японский продукт из ферментированных соевых бобов;
• натуральный йогурт без добавленного сахара;
• ягоды и свежие фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• семена и орехи в умеренном количестве.

Если человеку сложно полностью отказаться от сладкого вкуса, необязательно делать это за один день. Более реалистичный вариант — постепенно уменьшать количество добавленного сахара и заменять сладкие продукты ягодами, фруктами или небольшим количеством сухофруктов.

Например, в кашу можно добавить чернику, клубнику, банан, яблоко или немного корицы. Такой вариант позволяет сделать блюдо приятнее на вкус без большого количества сахара.

Почему в семье полюбили ягоды и корицу

Мишико рассказывает, что в их доме ягоды и специи стали своеобразной альтернативой сладостям. В частности, она использует корицу и ягоды годжи.

Ягоды годжи можно добавлять в каши, натуральный йогурт, некоторые салаты и домашние десерты. Однако не стоит воспринимать их как чудодейственный продукт. Их преимущество прежде всего в том, что это еще один растительный продукт, который может разнообразить рацион.

То же самое касается корицы. Она способна добавить блюду выраженный аромат и сладковатую ноту, благодаря чему иногда можно использовать меньше сахара.

Еще более простой вариант — обычные сезонные ягоды. Черника, малина, клубника, смородина и ежевика хорошо сочетаются с кашами, кисломолочными продуктами и цельнозерновыми блюдами.

Сладкие напитки — еще одна привычка, которую пересмотрела семья

Отдельное внимание Мишико уделяет газированным напиткам с сахаром.

Проблема таких напитков заключается в том, что жидкие калории легко употребить незаметно. Человек может выпить банку сладкой газировки за несколько минут, практически не почувствовав насыщения.

Если такая привычка становится ежедневной, количество получаемого сахара может постепенно увеличиваться.

В семье Мишико газированные напитки заменили водой и несладким зеленым чаем.

Это простая замена, которая не требует дорогих продуктов или сложных рецептов. В жаркую погоду зеленый чай можно охладить и добавить несколько кусочков лимона, мяты или свежих ягод.

Овощи должны появляться на столе каждый день

Еще один принцип питания, которого придерживается семья, — большое количество овощей.

Овощи являются источником клетчатки, витаминов, минералов и различных растительных соединений. При этом разные овощи отличаются по составу, поэтому гораздо разумнее не зацикливаться на одном-двух видах, а регулярно менять их.

Например, в течение недели можно чередовать брокколи, морковь, капусту, болгарский перец, помидоры, огурцы, свеклу, кабачки, шпинат и другие листовые овощи.

Часть овощей можно есть свежими, часть — запекать, тушить или готовить на пару. Главное — не превращать овощное блюдо в калорийный гарнир за счет большого количества соусов, масла или соли.

Фрукты и ягоды вместо постоянных десертов

Мишико также советует не забывать о фруктах и ягодах.

Черника, ежевика, цитрусовые, киви, яблоки и бананы могут стать удобной альтернативой сладким перекусам. При этом фрукты содержат не только природные сахара, но и клетчатку, воду и другие питательные вещества.

Интересный момент из рассказа Мишико — ее привычка иногда есть киви и цитрусовые вместе с кожурой. Однако делать это стоит только в том случае, если фрукт тщательно вымыт, его кожура съедобна и продукт подходит для такого употребления.

Кроме того, для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или другими особенностями здоровья такой подход может быть неподходящим. Поэтому универсального правила здесь нет.

Вторая группа: сильно переработанные продукты

После болезни матери в семье Мишико значительно сократилось количество переработанных и готовых продуктов.

В первую очередь речь идет о колбасах, сосисках, готовых мясных полуфабрикатах, фастфуде и других продуктах, в составе которых может быть много соли, насыщенных жиров и различных добавок.

Важно не путать обычную обработку пищи с ультраобработанными продуктами. Например, замороженные овощи или обычные консервированные бобовые вовсе не обязательно являются плохим выбором. Гораздо важнее изучать состав конкретного продукта.

Чем длиннее и сложнее состав, чем больше в нем добавленного сахара, соли и насыщенных жиров, тем внимательнее стоит относиться к такому продукту.

Почему колбасные изделия семья решила есть как можно реже

Переработанное мясо — одна из категорий продуктов, которую специалисты по питанию рекомендуют ограничивать.

К ней относятся колбасы, сосиски, бекон, некоторые виды ветчины и другие изделия, прошедшие определенную промышленную обработку.

Одна из проблем таких продуктов заключается в том, что они нередко содержат много соли и насыщенных жиров. Кроме того, регулярное употребление переработанного мяса связано с повышенным риском некоторых заболеваний, поэтому разумно не делать такие продукты основой ежедневного рациона.

Это не означает, что один съеденный бутерброд с колбасой автоматически представляет серьезную опасность. Гораздо важнее общая картина питания и то, насколько часто подобные продукты появляются на столе.

Что семья выбрала вместо колбасы

В качестве источника белка Мишико использует тофу и другие соевые продукты. Для нее это особенно удобно, поскольку она придерживается вегетарианского питания.

Тофу имеет нейтральный вкус и легко впитывает аромат специй и соусов. Его можно запекать, обжаривать с минимальным количеством масла, добавлять в супы, салаты и овощные блюда.

Натто — необычный продукт, который любят в Японии

Отдельного внимания заслуживает натто. Это традиционное японское блюдо из ферментированных соевых бобов.

У натто специфический запах, вкус и тягучая текстура, поэтому далеко не всем людям оно нравится с первого раза. Однако для японской кухни это привычный продукт.

Если вкус натто вам не подходит, совершенно не обязательно заставлять себя его есть. Похожие по смыслу преимущества разнообразного растительного рациона можно получать из других бобовых продуктов: тофу, темпе, фасоли, чечевицы и нута.

Сардины — простой источник рыбы

В семье Мишико любят сардины. Это действительно удобный продукт: консервированные сардины не требуют длительного приготовления и могут храниться достаточно долго.

Их можно добавить в салат, подать с цельнозерновым хлебом, рисом или овощами.

Мишико предпочитает приправлять рыбу куркумой, черным перцем и имбирем. Такие специи позволяют сделать блюдо более ароматным без необходимости добавлять большое количество соли.

При покупке консервированной рыбы стоит внимательно смотреть на состав. Если есть выбор, можно отдавать предпочтение вариантам с умеренным количеством соли и без большого количества лишних добавок.

Почему фастфуд стал редким гостем на семейном столе

После переезда в США семье Мишико приходилось адаптироваться к новым условиям жизни. Из-за нехватки времени фастфуд иногда становился удобным решением.

Позже Мишико заметила, что после некоторых подобных блюд чувствует тяжесть и усталость. Это субъективные ощущения, которые могут возникать по разным причинам, однако они заставили ее внимательнее относиться к ежедневному рациону.

Гамбургеры, картофель фри и другие блюда быстрого питания могут содержать большое количество соли, насыщенных жиров и калорий. Если употреблять их регулярно и в больших количествах, это может негативно влиять на качество рациона и способствовать набору лишнего веса.

При этом полностью запрещать себе любимую еду тоже необязательно. Для большинства людей гораздо практичнее принцип умеренности: фастфуд остается редким исключением, а не основой питания.

Чем можно заменить привычный фастфуд

Домашняя еда вовсе не обязательно должна быть сложной.

• Вместо бургера можно приготовить цельнозерновой бутерброд с овощами и источником белка.
• Картофель фри можно заменить запеченным картофелем или другими овощами.
• Сладкую газировку можно заменить водой или несладким чаем.
• Колбасу в бутерброде можно заменить рыбой, яйцом, тофу или хумусом.
• Сладкий десерт можно заменить фруктами, ягодами или натуральным йогуртом.

Что еще общего у рациона долгожителей

История семьи Мишико показывает важную вещь: здоровое питание — это не список из нескольких «волшебных» продуктов.

Гораздо важнее общий рацион. В нем желательно иметь достаточно овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян, а также подходящие источники белка и полезных жиров.

При этом стоит ограничивать избыток добавленного сахара, соли, сильно переработанных продуктов и продуктов с большим количеством насыщенных жиров.

Еще один важный принцип — разнообразие. Не стоит каждый день есть одно и то же блюдо только потому, что его называют полезным. Организму требуется множество различных питательных веществ, поэтому рацион лучше строить из разных продуктов.

Долголетие зависит не только от еды

Очень важно не делать ошибочный вывод, будто японские продукты сами по себе обеспечивают человеку жизнь до 100 лет.

На продолжительность жизни влияют десятки факторов: генетика, движение, сон, стресс, масса тела, курение, употребление алкоголя, состояние сердечно-сосудистой системы, медицинское наблюдение и социальная активность.

Для пожилых людей особенно важны достаточное количество белка, сохранение мышечной массы, физическая активность с учетом возможностей человека и регулярное наблюдение у врача.

Если у человека есть хронические заболевания, пищевые ограничения или он проходит лечение, резко менять рацион без консультации специалиста не стоит.

Простой принцип питания, который можно взять на заметку

Если отбросить все сложные правила, подход семьи Мишико можно свести к нескольким понятным принципам.

• Чаще выбирать цельные и минимально обработанные продукты.
• Есть больше разнообразных овощей.
• Регулярно добавлять фрукты и ягоды.
• Использовать бобовые и другие растительные источники белка.
• Есть рыбу в рамках индивидуально подходящего рациона.
• Сократить количество сладких напитков.
• Не делать колбасу и фастфуд ежедневной пищей.
• Следить за количеством соли и добавленного сахара.
• Пить достаточно воды.
• Не забывать о физической активности и полноценном сне.

Не обязательно менять всю жизнь за один день

Одна из самых полезных мыслей в этой истории заключается в том, что здоровое питание не обязательно должно быть сложным, дорогим или экстремальным.

Можно начать с одного изменения. Например, заменить сладкую газировку водой. Затем добавить к обеду дополнительную порцию овощей. Через некоторое время сократить количество колбасных изделий и чаще покупать рыбу или бобовые.

Постепенно такие изменения превращаются в привычку.

Именно постоянство обычно имеет большее значение, чем короткая строгая диета, которой человек придерживается несколько недель, а затем возвращается к прежнему образу жизни.

Главный вывод из истории 86-летней мамы

История мамы Мишико, которой сейчас 86 лет и которая пережила два онкологических заболевания, прежде всего показывает, насколько сильно тяжелый жизненный опыт способен изменить отношение человека к собственному здоровью.

После болезни семья стала внимательнее относиться к составу продуктов и постепенно отказалась от привычки постоянно покупать сладости, сладкие напитки, переработанное мясо и большое количество фастфуда.

На их столе, напротив, чаще появляются овощи, ягоды, фрукты, тофу, натто, рыба, рис и другие простые продукты.

Разумеется, нельзя утверждать, что именно такое питание стало причиной долголетия или выздоровления от рака. Подобные заболевания требуют полноценного медицинского лечения, а питание может лишь быть частью общего подхода к здоровому образу жизни.

Но взять на вооружение несколько разумных привычек из этой истории вполне можно: есть больше растительной пищи, выбирать менее обработанные продукты, ограничивать сладкие напитки и переработанное мясо и постепенно формировать рацион, который можно поддерживать годами.

А какие продукты чаще всего бывают на вашем столе?

Возможно, в вашем рационе уже есть многие продукты, которые традиционно связывают со здоровым питанием: овощи, рыба, бобовые, ягоды, цельнозерновые продукты или зеленый чай.

Расскажите в комментариях, от каких продуктов вы отказались ради здоровья и что, наоборот, стараетесь есть каждый день. Ваш опыт может оказаться полезным для других читателей.

Если статья была интересной и полезной, поделитесь ею с друзьями и близкими в социальных сетях. И не забудьте подписаться на наш сайт, чтобы не пропустить новые материалы о питании, здоровых привычках и образе жизни.

Важно: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При наличии заболеваний, особенно онкологических, любые существенные изменения питания следует обсуждать с лечащим специалистом.