Ученые выяснили: этот дешевый злак очищает кишечник, снижает сахар и помогает сердцу

Ячмень — одна из самых древних зерновых культур, известных человечеству. Археологические находки свидетельствуют, что его начали выращивать еще около 7000 года до нашей эры на территории Месопотамии. За тысячи лет этот неприхотливый злак стал важной частью питания многих народов мира. Его использовали для приготовления хлеба, каш, густых супов, напитков и даже первых сортов пива.

Научное название растения — Hordeum vulgare. На протяжении многих веков именно ячмень оставался основным продуктом питания в странах Средиземноморья, пока постепенно его место не заняла пшеница. Сегодня интерес к этой культуре снова растет благодаря ее богатому составу, высокой пищевой ценности и многочисленным полезным свойствам для организма.

Какие виды ячменя можно встретить в продаже

В магазинах чаще всего встречаются три разновидности ячменя, каждая из которых отличается способом обработки, временем приготовления и количеством полезных веществ.

Очищенный ячмень проходит минимальную обработку. С него снимают только внешнюю жесткую оболочку, сохраняя большую часть витаминов, минералов и пищевых волокон. Такой продукт считается одним из самых полезных.

Перловая крупа подвергается дополнительной шлифовке и полировке. Благодаря этому зерна становятся гладкими, светлыми и значительно быстрее готовятся. Однако вместе с оболочкой теряется часть клетчатки и некоторых микроэлементов.

Цельнозерновой ячмень практически не подвергается обработке и сохраняет максимум полезных веществ. Он требует более длительной варки, но отличается насыщенным вкусом и высокой пищевой ценностью. Такой ячмень отлично подходит для приготовления супов, гарниров, теплых салатов и блюд, напоминающих ризотто.

Пищевая ценность ячменя

Ячмень считается одним из самых питательных злаков. В 100 граммах сухого очищенного зерна содержится примерно:

• около 354 ккал;
• 73 г сложных углеводов;
• 17 г пищевых волокон;
• 12 г растительного белка.

Порция готовой перловой каши весом около 215 граммов обеспечивает организм приблизительно 255 ккал, содержит около 5,6 г белка и почти 4 г клетчатки.

Кроме того, ячмень богат витаминами группы B, магнием, калием, фосфором, железом, цинком, медью, марганцем и ценными растворимыми пищевыми волокнами — бета-глюканами.

Следует учитывать, что белок ячменя не содержит полного набора незаменимых аминокислот. В частности, в нем относительно мало лизина. Поэтому для получения максимально полноценного белкового состава диетологи рекомендуют сочетать блюда из ячменя с фасолью, чечевицей, нутом, горохом или другими бобовыми культурами.

Поддерживает здоровье кишечника

Одним из главных преимуществ ячменя считается высокое содержание растворимой клетчатки и бета-глюканов. Эти вещества служат питательной средой для полезной кишечной микрофлоры, поддерживая баланс бактерий и улучшая работу пищеварительной системы.

Регулярное употребление ячменя помогает нормализовать стул, уменьшить вероятность запоров, способствует более комфортному пищеварению и может снижать воспалительные процессы в кишечнике. Некоторые исследования также показывают, что продукты с высоким содержанием бета-глюканов способны облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника.

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Растворимая клетчатка замедляет процесс переваривания углеводов и поступление глюкозы в кровь. Благодаря этому после приема пищи уровень сахара повышается более плавно без резких скачков.

Такое свойство делает блюда из ячменя особенно полезными для людей с преддиабетом, нарушением чувствительности к инсулину или повышенным риском развития сахарного диабета второго типа. При этом важно помнить, что питание должно оставаться разнообразным и соответствовать рекомендациям врача.

Способствует здоровью сердца и сосудов

Научные исследования связывают регулярное употребление ячменя со снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Бета-глюканы помогают уменьшить всасывание холестерина в кишечнике, что положительно влияет на состояние сосудов.

Дополнительно содержащиеся в крупе магний, калий и витамины группы B поддерживают нормальную работу сердечной мышцы, участвуют в регуляции артериального давления и обменных процессов.

Обеспечивает длительное чувство сытости

Ячмень отличается высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, которые перевариваются значительно медленнее, чем продукты из очищенной муки.

Во время приготовления зерна увеличиваются в объеме, а пищевые волокна впитывают воду. Благодаря этому чувство насыщения сохраняется дольше, уменьшается вероятность переедания и становится легче контролировать массу тела.

Именно поэтому перловую кашу часто рекомендуют включать в рацион людей, придерживающихся принципов здорового питания.

Содержит природные антиоксиданты

В составе ячменя присутствуют флавоноиды, фенольные соединения, лигнаны и другие растительные антиоксиданты. Они помогают защищать клетки организма от воздействия свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения и могут способствовать развитию хронических заболеваний.

Антиоксиданты также участвуют в снижении воспалительных процессов, поддерживают иммунную систему и благоприятно влияют на общее состояние организма.

Может поддерживать здоровье печени

Ряд научных работ показывает, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способно положительно влиять на обмен жиров в печени.

Существуют данные, что ячмень помогает уменьшать накопление жировых отложений в клетках печени, что потенциально может быть полезно для профилактики неалкогольной жировой болезни печени. Однако подобные эффекты требуют дальнейшего изучения.

Помогает восполнять запас витаминов и минералов

Ячмень является хорошим источником важных микроэлементов, необходимых для нормальной работы организма.

• Магний участвует в работе нервной системы и мышц.
• Фосфор необходим для здоровья костей и зубов.
• Железо принимает участие в образовании гемоглобина.
• Цинк поддерживает иммунитет и процессы восстановления тканей.
• Марганец способствует нормальному обмену веществ.
• Витамины группы B помогают превращать пищу в энергию и поддерживают работу нервной системы.

Благодаря такому составу блюда из ячменя могут быть особенно полезны людям, испытывающим высокие физические нагрузки или повышенную утомляемость.

Как правильно готовить ячмень

Перед приготовлением зерна желательно промыть и замочить на несколько часов. Это сокращает время варки и делает крупу более мягкой. Перловую крупу обычно варят от 40 до 60 минут, а цельнозерновой ячмень может готовиться до полутора часов.

Ячмень прекрасно сочетается с овощами, грибами, рыбой, мясом, зеленью и бобовыми. Его можно использовать не только в кашах, но и добавлять в супы, овощные рагу, теплые салаты и даже фаршированные блюда.

Кому следует соблюдать осторожность

Несмотря на многочисленные полезные свойства, ячмень подходит не всем.

Главное ограничение связано с тем, что зерно содержит глютен. Поэтому людям с целиакией или подтвержденной непереносимостью глютена необходимо полностью отказаться от употребления ячменя и всех продуктов на его основе.

Это касается не только каш и хлеба, но также ячменного кофе, растворимых напитков и других продуктов, содержащих этот злак. Хотя ячменный кофе не содержит кофеина, безглютеновым продуктом он не является.

Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения или тем, кто только начинает увеличивать количество клетчатки в рационе, рекомендуется вводить блюда из ячменя постепенно и соблюдать достаточный питьевой режим.

Итоги

Ячмень — это доступный, питательный и полезный злак, который способен стать отличной частью здорового рациона. Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, помогает поддерживать здоровье кишечника, сердца, обмена веществ и обеспечивает длительное чувство сытости.

При отсутствии противопоказаний регулярное употребление блюд из ячменя может стать простым способом сделать ежедневное питание более полезным и разнообразным.

Если статья была для вас полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на наши обновления, чтобы первыми получать новые материалы о здоровом питании, полезных продуктах и научно подтвержденных советах для здоровья!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш Канал в Телеграм – https://t.me/alibabainfo и регулярно получайте тематические новости, статьи, фото, видео и много другой информации.